உடல் நலம்: 'நலம் தரும் வண்ணமய நடை'

கனடாவின் டொரன்டோ நகரில் உள்ள 'பேக்ரெஸ்ட் ரோட்மென் ஆராய்ச்சி மையம்' மற்றும் அமெரிக்காவின் 'மிச்சிகன், ஸ்டான்ஃபோர்ட் பல்கலைக்கழகம்' ஆகியவை இணைந்து ஓர் ஆய்வு நடத்தின. நடைபயிற்சி சம்பந்தமான ஆய்வு அது.

இந்த ஆய்வின் முடிவு குறித்து ஆய்வுக்குழு தலைவர் 'மார்க் பெர்மென்' இப்படி கூறுகிறார்:

• போக்குவரத்து நிறைந்த சாலைகள், திறந்த வெளியில் நடைப்பயிற்சி செல்வதைவிட பூங்காக்களில் நடப்பது சிறந்தது.
• இயற்கை எழில் கொஞ்சும் பூங்காக்களில் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது ஞாபக சக்தியை அதிகரிக்கும். 
•  மன உளைச்சல், மறதியால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் சைக்கோதெரபி சிகிச்சை, மருந்துகளுடன் பூங்கா நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது நல்ல பலனை தரும்

நடைப் பயிற்சி பற்றி எழும் கேள்விகளுக்கான சில முக்கிய பதில்கள் இவை:

1.நடப்பதற்கு முன் ஏதாவது சாப்பிடலாமா?

தாராளமாக!

ஓட்ஸ், அவல், பிரட், வாழைப்பழம் போன்ற கொழுப்பற்ற சிற்றுண்டி வகைகளை நடப்பதற்கு ஒரு மணி நேநரத்துக்கு முன் குறைந்தளவு சாப்பிட்டு நீர் அருந்தலாம்.

2.ஒரு மணிநேரம் நடந்தால் எவ்வளவு கலோரிகள் செலவாகும்?

இது நாம் நடக்கும் வேகம், தூரம், நடப்பவரின் உடல் வலு ஆகியவற்றைப் பொருத்து மாறுபடும்.

பொதுவாக 300 கலோரிகள் செலவிடப்படலாம்.

3.நடையில் வேகம் எப்படி இருக்க வேண்டும்?

நடையை மெதுவாக ஆரம்பிக்கும் போது நமது தசையும், மூட்டுக்களும் நடைக்குத் தயாராகிவிடும். அதே போல் நமது இதயத்தின் செயல்பாடும், இரத்த ஓட்டமும் சீராக அதிகரிக்கும்.

இதுவே உடலுக்கு நல்லது.

அதேபோல, நடையின் முடிவில் 10 நிமிடம் இருக்கும்போது, வேகத்தை சீராகக் குறைத்து நடைபயிற்சியை முடித்துக் கொண்டால்.. இதயமும் , இரத்த ஓட்டமும் சீராகக் குறைந்து பழைய நிலைக்கு வரும்.

இதனால், அதிக களைப்பு, மயக்கம் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கலாம்.

4. ஆரோக்கியமான நடைப்பயிற்சி தூரம் என்பது எவ்வளவு?

பொதுவாக நல்ல உடல்நிலையிலுள்ளோர் 10 நிமிட நடையில் 1 கிலோமீட்டர் தூரம் வரை நடக்க முடியும். ஆனால் இது அவரவரின் உடல் நலம், நடக்கும் விதம், நடக்கும் நில அமைப்பு ஆகியவற்றை கொண்டு மாறுபடும்.

5.நடக்கும் போது கைகளில் எடை வைத்துக் கொள்ளலாமா?

பளு தூக்கும் பயிற்சி இல்லை இது; நடைபயிற்சி மட்டுமே! கைகளில் எடையுடன் நடந்தால் நடப்பதில் சிரமம் ஏற்படும். இரத்த அழுத்தம் கூடும். மூட்டுகளில் உள்ள ஜவ்வுகள் சேதமாகலாம்.

எடை தூக்கும் பயிற்சி தனிப்பயிற்சி!

6.நடைபயிற்சியில் காலணிகள் எப்படி இருக்க வேண்டும்?

குதிகால் உயரம் கூடாது.சரியாகப் பொருந்த வேண்டும். ஷூவின் அடிப்பாகம் வளையும் தன்மையுடன் இருக்க வேண்டும். ஷூ எடை குறைவாகவும், காற்றோட்டத் தன்மையுடனும் இருக்க வேண்டும்.

7.காலணிகளை எவ்வளவு நாட்களுக்கொருமுறை மாற்றலாம்?

6-12 மாதத்துக்கொருமுறை மாற்றுதல் நல்லது.

அதிகம் பயன்படுத்துவோர் இடையில் மாற்றுவதும் நல்லது.

வியர்வையினால் காலணிகள் அதிகம் பாதிக்கப்படும். 

அதனால், மாற்றாக கைவசம் மற்றொரு ஷூ வைத்துக் கொண்டு நாள்தோறும் காலணிகளை மாற்றுவதே நல்லது.

8.நடைபயிற்சியால் ஓட்டப் பயிற்சியில் கிடைக்கும் அளவு நலன் கிடைக்குமா?

கட்டாயமாக! வேகமாக நடப்பதால்.. ஓட்டத்தில் கிடைக்கும் பலன்கள் கிடைக்கின்றன.

9.நாம் நடக்கும் வேகத்தை எப்படிக் கணக்கிடுவது?

கருவிகளின் உதவி இல்லாமலேயே கணக்கிடலாம். ஒரு நிமிடத்துக்கு நீங்கள் நடைப்பயிற்சியின் போது எத்தனை அடிகள் எடுத்து வைக்கிறீர்கள் என்று கணக்கிட்டுக் கொள்ளுங்கள். அதனை 30 ஆல் வகுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உதாரணமாக, ஒரு நிமிடத்துக்கு ஒருவர் 60 அடிகள் எடுத்து வைத்தால்,

* 60/30= 2 , அதாவது உங்கள் நடைவேகம் ஒரு மணிநேரத்துக்கு 2 மைல்.

எல்லோராலும் அதிக வேகமாக நடக்க முடியாது. குறைந்த வேகத்தில் நடப்பதிலும் முழு பலன் கிடைக்கும். அதனால், வயதானவர்கள், கால் வலியுள்ளவர்கள் மெதுவாக நடப்பதே நல்லது.

10.நடைப் பயிற்சியின்போது கால் அரிப்பு ஏற்படுகிறதே, ஏன்?

குறைந்த இரத்த ஓட்டத்தினால் காலில் அரிப்பு ஏற்படலாம்.  நடக்க நடக்க இரத்த ஓட்டம் சீர்பட்டுவிடும். அதேபோல, வியர்வையும் அரிப்புக்கு மற்றொரு காரணம்! உங்கள் கால் தோல் வறட்சியாலும் இருக்கலாம்.

இதற்கு வாசலின் போன்ற தோலை உலர விடாமல் தடுக்கும் களிம்பு, எண்ணைகள் தடவலாம். தகுந்த மருத்துவரின் ஆலோசனையையும் நாடலாம்.